1、主食记住6个字：粗粮杂粮杂豆

• 粗粮：主要是各种全谷物，糙米、黑米、荞麦、燕麦、藜麦、青稞、小米、大黄米等；
• 杂粮：玉米、红薯、土豆、芋头、山药等；
• 杂豆：除了黄豆黑豆这样的高脂肪豆类，其它豆类都可以作为主食，绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等。

2、补充蛋白质也记住6个字：鱼虾肉、蛋奶豆

鱼虾、蛋奶、豆制品不多说了，大家都知道的。肉类包括禽肉和畜肉。禽肉去皮吃，低脂肪高蛋白的美味。畜肉主要指的是猪牛羊肉，部位不同脂肪含量差别巨大。首选里脊、腿肉，牛腩、五花肉、小排等脂肪含量惊人，少吃。

3、补充膳食纤维有4类食物

• 粗粮杂粮杂豆：没错，就是这些主食，膳食纤维含量非常高。
• 蔬菜：蔬菜膳食纤维含量差别很大，平均在1%左右。每天吃一斤各色蔬菜。
• 水果：每天吃半斤水果
• 坚果：膳食纤维含量也非常高，每天吃一小把。

4、补充DHA有3类食物：鱼、油、鱼油

• 高脂肪鱼类，尤其是海鱼，三文鱼、青占鱼、秋刀鱼、金枪鱼、鲶鱼、鲱鱼、鳗鱼、沙丁鱼等；
• 富含亚麻酸的食用油，亚麻籽油、紫苏油、核桃油等；
• 鱼油补充剂，建议服用纯度在85%以上的高纯度鱼油，还有降低甘油三酯的作用。

5、补钙有3类食物

• 奶制品：指的是牛奶，羊奶也行，钙少一点也贵一点。包括各种液态奶、酸奶、奶粉等。要注意的是，不要喝牛奶饮料或乳酸菌饮料，不要喝加糖的酸奶；
• 豆制品：老豆腐（北豆腐）、豆腐干、香干、豆腐皮、腐竹等。但是豆浆、内酯豆腐、千叶豆腐、日本豆腐等钙含量比较少
• 各种叶菜：油菜、白菜、上海青、芝麻菜、茼蒿、甘蓝、空心菜等。

6、补铁3神器：动物血、动物肝脏、红肉

• 动物血液：鸭血、猪血、羊血等；
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝、羊肝等；
• 红肉：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等；
• 红枣、红糖、阿胶、樱桃等红色食品，其实不能补铁。

7、补充维生素

做到上面几点，绝大部分维生素都不会缺乏。比较容易缺乏的是维生素A，每周吃一次动物肝脏，经常吃胡萝卜、番茄等富含维生素A和胡萝卜素的蔬菜，也能吃够。

8、关于膳食补充剂：钙、维生素D、复合维生素

• 钙：这些人群需要补钙：不经常喝奶，蔬菜也吃得比较少的人；怀孕哺乳妇女；青春期少男少女；老年人。每天补充300~600毫克。
• 维生素D：这些人需要补充维生素D：幼儿、老年人、冬季漫长地区的人、户外活动少的人。每天补充400~800IU。
• 复合维生素：这些人需要补充复合维生素：出差在外长期不能规律饮食的人；重体力劳动者；高温低温环境下野外工作者；剧烈运动的运动员。