大基数减肥食谱？ 体重基数大的人建议吃这6种食物，每餐吃1-2种，轻松摆脱赘肉

对于体重基数大的人，减重可能是一个漫长而困难的过程。但是，通过选择一些健康、低热量的食物来代替高热量、高脂肪的食物，可以帮助减少热量摄入，从而促进减重。以下是6种健康、低热量的食物建议，每餐选择1-2种，有助于减轻体重。

一、蔬菜

蔬菜是减肥饮食中最重要的食物之一。它们富含膳食纤维和各种维生素和矿物质，同时也是低热量的食物。因此，每餐都应该包含大量的蔬菜。推荐选择绿色蔬菜，如菠菜、芹菜、青椒、生菜、西葫芦等。这些蔬菜富含膳食纤维和叶绿素，能够帮助降低胆固醇水平，同时也能帮助消除体内的毒素。

推荐做法：芹菜虾仁

芹菜虾仁是一道简单而美味的中式菜肴，以下是其基本做法：

材料：芹菜 200克；鲜虾仁 200克；姜片 3片；葱段 2根；蒜末 1勺；盐 适量；料酒 适量；生抽 适量；玉米淀粉 适量；鸡精 适量；食用油 适量

做法：

1、芹菜洗净后切成小段，鲜虾去壳去虾线，用盐和料酒腌制10分钟。

2、热锅冷油，加入姜片和葱段爆香，放入蒜末炒香。

3、加入芹菜翻炒，炒至芹菜变软。

4、加入鲜虾仁，翻炒至变色。

5、加入适量的生抽和鸡精，翻炒均匀。

6、加入适量的清水，盖上锅盖焖煮1-2分钟。

7、加入少量的玉米淀粉水勾芡，翻炒均匀即可。

芹菜虾仁香气扑鼻，口感清爽爽口，营养丰富，非常适合作为家庭晚餐的一道主菜。

二、水果

水果是另一个低热量的食物选择。它们富含各种维生素和矿物质，同时也是膳食纤维的好来源。推荐选择低糖水果，如草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、柑橘类水果等。这些水果含有天然的糖分和抗氧化剂，能够帮助降低体内的炎症反应。

推荐做法：水果沙拉

水果沙拉是一道简单易做、美味健康的甜点或早餐选择。以下是一个基本的水果沙拉的做法：

所需材料：1个苹果；1个香蕉；1个橙子；1个猕猴桃；1杯草莓；1杯蓝莓；适量蜂蜜或枫糖浆（可根据口味添加）

步骤：

1、把苹果、香蕉、橙子和猕猴桃切成小块。把草莓和蓝莓洗净备用。

2、将所有水果放在一个大碗中，并轻轻拌匀。

3、在水果上加入适量的蜂蜜或枫糖浆，轻轻拌匀。

4、将水果沙拉放在冰箱中冷藏30分钟至1小时，使其变得更加清爽。

温馨提示：

1、可以根据个人口味和喜好添加或替换其他水果，如菠萝、葡萄、柚子等。

2、为了增加水果沙拉的口感和营养价值，也可以添加一些坚果、种子或酸奶等。

3、如果喜欢更加清爽的口感，可以在水果沙拉中加入一些柠檬汁。

三、鸡胸肉

鸡胸肉是一种低脂肪、高蛋白质的食物，对于减肥非常有益。它含有较少的脂肪和卡路里，但却富含蛋白质，能够帮助建立和维持肌肉质量。推荐将鸡胸肉烤或蒸煮，避免油炸或加糖等高热量处理方式。

推荐做法：鸡胸肉炒尖椒

鸡胸肉炒尖椒是一道营养丰富、美味可口的菜肴，下面是制作步骤：

所需食材：鸡胸肉：250克；尖椒：2个；姜片：适量；蒜末：适量；生抽：适量；料酒：适量；盐：适量；生粉：适量；花椒粉：适量；植物油：适量

制作步骤：

1.鸡胸肉切成丁状，加入适量的生粉、盐和料酒搅拌均匀，腌制10分钟；

2.尖椒洗净去籽，切成小块；

3.姜片和蒜末切成末备用；

4.锅中倒入适量的植物油，加入姜片和蒜末爆香；

5.放入腌制好的鸡胸肉煸炒至变色；

6.加入尖椒块继续翻炒，加入适量的生抽和料酒调味；

7.待鸡肉煮熟，尖椒变软糯，加入适量的盐和花椒粉调味，翻炒均匀即可。

炒鸡胸肉尖椒的口感清爽，营养丰富，既可作为主食，也可搭配米饭或面食食用，非常适合家庭日常菜肴。

四、鱼类

鱼类富含优质蛋白质和 omega-3脂肪酸，能够帮助降低胆固醇水平、促进心血管健康和降低炎症反应。推荐选择沙丁鱼、鲑鱼、鳕鱼等富含 omega-3脂肪酸的鱼类。建议烤、蒸或煮熟，避免加工过度或深油炸等高热量的处理方式。

推荐做法：红烧鲑鱼

以下是红烧鲑鱼的做法：

材料：鲑鱼一块（约500克）；生姜一块；大葱一根；料酒适量；生抽适量；老抽适量；冰糖适量；盐适量；植物油适量；清水适量

步骤：

1、鲑鱼清洗干净，用厨房纸吸干水分，然后在鱼身上切几刀，帮助入味。

2、生姜切成片，葱切段备用。

3、热锅冷油，油热后放入鲑鱼，两面煎至金黄色。煎的时候不要翻动鱼，以免鱼肉破裂。

4、将鲑鱼捞出备用，锅中留少许底油，下入姜片、葱段煸炒出香味。

5、加入适量的料酒，翻炒均匀。

6、加入适量的生抽、老抽、冰糖，翻炒均匀。

7、加入清水，水量要略高于鱼，大火烧开后转小火，将鲑鱼放入锅中，盖上锅盖，焖煮约10分钟。

8、打开锅盖，将鲑鱼翻面，继续焖煮约5分钟。

9、将鲑鱼取出，装盘，锅中的酱汁继续收汁，加入适量的盐调味。

10、将酱汁淋在鲑鱼上即可。

温馨提示：鲑鱼烧的时间要适中，过长会使鱼肉变干，口感不佳，所以一定要掌握好时间。

五、豆类

豆类是蛋白质和纤维素的良好来源，同时也是一种低脂肪、低热量的食物。推荐选择黑豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆等。这些豆类含有大量的膳食纤维和植物蛋白，能够帮助减少脂肪的吸收并促进饱腹感。

推荐做法：黄豆炖猪蹄

黄豆炖猪蹄是一道传统的美食，味道鲜美，营养丰富。以下是制作黄豆炖猪蹄的做法。

所需材料：猪蹄2只；黄豆适量；姜片适量；料酒适量；盐适量；糖适量；生抽适量；香菜适量

步骤：

1.将猪蹄洗净，放入锅中加入清水，大火煮沸后撇去浮沫，捞出沥干备用。

2.将黄豆洗净，放入热水中焯水一下，捞出沥干备用。

3.在炒锅中倒入适量油，加入姜片煸炒出香味。

4.将煮好的猪蹄加入锅中，翻炒均匀。

5.加入适量的料酒，炒匀后加入黄豆。

6.加入足够的清水，淹没所有材料，加入适量盐、糖和生抽，大火烧开后转小火炖煮1-2小时。

7.将炖好的黄豆猪蹄盛入碗中，撒上适量香菜即可。

小贴士：

1.炖黄豆猪蹄的时间可以根据个人口感和喜好调整，炖的时间长短决定了汤汁的浓度和肉质的软硬程度。

2.焯水黄豆的目的是去除杂质和顺便煮熟，这样做可以加快炖煮时间。

3.可以根据自己的口味添加其他的调味料，如姜片、葱段等。

六、全麦类食品

全麦类食品，如全麦面包、燕麦片、全麦面条等，是一种低热量、高纤维的食物。它们含有大量的膳食纤维和维生素，能够帮助控制血糖和胆固醇水平，并促进饱腹感。推荐选择低糖、低盐的全麦类食品，避免添加过多的糖或盐。

推荐做法：全麦面条

做法：

1、将全麦面粉和水混合，揉成面团。

2、在工作台上撒些干面粉，将面团擀成薄片。

3、将薄片对折，再擀成薄片，重复多次，直到薄片变得非常细。

4、将擀好的面条挂在晾衣架上晾干，或者将它们放在烤盘或铁板上，让它们晾干。

5、把大量的水倒进锅里，加入盐，烧开。

6、将晾干的面条放入水中，轻轻地搅拌，让面条不粘连。

7、煮10-12分钟，或者直到面条变软和嚼劲儿。

8、用漏勺将面条捞出，放入碗里。

9、可以根据自己的口味加入蔬菜、肉类、调味品等。

需要注意的是，仅仅依靠食物减重并不是最有效的方法。减重还需要结合适当的运动和良好的生活习惯。此外，减重的速度应该适中，过快的减重可能导致身体出现不良反应。建议搭配营养师或医生的建议，采用科学的减重方法，以达到健康减重的目的。

总之，选择健康、低热量的食物是减肥的重要一步。通过摄入这些食物，减少高热量、高脂肪的食物的摄入，能够降低总热量摄入，从而促进减重。建议每餐选择1-2种食物，逐步形成健康饮食习惯，有助于长期维持健康的体重和身体状况。