世界健康饮食系列：地中海式饮食食谱

引言

与大多数美国人相比，生活在地中海沿岸国家的人们寿命更长，患癌症和心血管疾病的风险更少。令人惊讶的是除了积极的生活方式、体重控制，还有他们的饮食方式——地中海饮食。他们的饮食特点是以农产品、坚果、橄榄油为主，很少吃廋肉、糖以及饱和脂肪酸。

地中海饮食

事实上希腊人的饮食方式不同于意大利人，意大利人的饮食方式也不同于法国人和西班牙人。没有哪一个国家的饮食可以完全代表“地中海饮食”，但是它们都有共同的饮食特点。

第一 每天吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、豆类、橄榄油等食物；

第二 吃鱼等海鲜每周3-4次；

第三 家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶每周1-2次；

第四 偶尔吃糖果以及廋肉。

地中海饮食能够选择的食物很多，如全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥、沙拉、新鲜水果和蔬菜、三文鱼，不饱和脂肪酸比如橄榄油。如果你愿意的话，还可以加上一点红酒，来调节生活的品味。

适量的运动

地中海饮食需要锻炼——但它并不一定需要达到汗流浃背的感觉。步行是地中海生活方式的重要组成部分。当然你也可以在你生活中添加任何你喜欢的东西——无论是爵士乐、园艺还是普拉提。不管什么方式，坚持做你想做的事情。通常鼓励成年人每周至少进行两个半小时的中等强度活动，同时进行几天的肌肉强化活动。

饮食的魅力

地中海饮食能够保护心脏。这种饮食能够降低患心脏病的风险，因为它被证明可以降低血压和不良的低密度脂蛋白胆固醇。2017 年对近 19,000 名意大利成年人的一项研究发现，地中海饮食执行更彻底的人群，他们的心血管疾病的风险越小。

地中海饮食可以有效控制体重。我们知道超重是 2 型糖尿病的最大危险因素之一。如果您需要减肥并保持体重，而地中海饮食是一个很好的选择。因为研究表明：遵循地中海饮食可能会逆转或降低糖尿病的风险，预防 2 型糖尿病以及心血管疾病。

2020 年发表在 Nutrients 上的一项荟萃分析显示坚持地中海饮食可以降低2 型糖尿病的发病的可能性以及改善血糖的控制。

一日菜谱示范

1,600 大卡地中海饮食的典型餐点。

早餐

100克蔬菜沙拉，50克三文鱼，几片柠檬调味；

1 张全麦饼，几片牛油果，配上一点希腊酸奶。

午餐

主食为150克煮熟的藜麦；

200克烤鸡腿肉，用大蒜末，胡椒等调味；

两个烤好的红甜椒，几片西葫芦，20-30颗鹰嘴豆。

晚餐

蔬菜沙拉，搭配一些橄榄油。当然你也可以来一杯红酒。

点心

小串葡萄；

一块柠檬蛋糕。

总结

地中海饮食可能带来很多的益处：包括减肥、降低心脑血管疾病，预防癌症以及糖尿病的预防与控制。通过地中海饮食，还可以达到减肥以及预防慢性病的效果。