吃什么才健康？从最新发布的指南看调整饮食结构的重要性

调整摄入和消耗的能量，以保持健康体重

在过去30年，人们的生活习惯改变，饮食摄入能量更高，久坐的生活习惯更为普遍。而在整个生命过程中，保持健康体重，对于降低心血管疾病风险有着重要作用。该声明建议每周至少进行150分钟的中等强度体育活动，并根据个人的年龄、活动水平、性别和体型进行调整。

此外，即使是健康食品，过量摄入也会引起体重的增加，对人体产生一定的危害。因此，遵循健康饮食，维持能量平衡，有效控制体重，才能降低心血管疾病风险。

多吃多种类的蔬菜和水果

有研究表明多吃富含各种水果和蔬菜对心血管具有保护作用。可有效降低患心血管疾病风险。而且，新鲜蔬菜、水果可提供更多的纤维和更强的饱腹感。

在水果和蔬菜的选择上也应注意，深色水果往往营养素密度高于浅色蔬果。多品种的选择蔬果，增加饮食种类的丰富性，平衡膳食。而且不要用喝蔬果汁替代吃水果、蔬菜，因为吃蔬果可以摄入更多的膳食纤维。

应首选全谷物的食物及制品

全谷物食品，是指含51%及以上全谷物的产品。该类食品富含淀粉胚乳、麸皮、胚芽，是膳食纤维的优质来源。

研究证实，经常食用全谷物或全谷物食品，比食用精制谷物食品在冠心病、中风、代谢综合征等。全谷物对于排便和肠道菌群更有益处。

选择健康的蛋白质来源

优选植物蛋白

日常饮食应以植物蛋白为主，如豆类和坚果，豆类同时也是优质膳食纤维来源，坚果可以有效降低冠心病、中风的发病率。

对于喜欢吃肉的人，可以选择瘦肉、非加工肉，避免食用过度加工的肉类。现在很多人倡导“素食”，但也应注意在选择市面上的“素肉”等产品时，避免选择过度加工、高盐、高糖、高脂肪的产品。

增加鱼类和海产品的摄入

研究表明，鱼类摄入的增加能显著降低冠心病发病风险，因此，建议每周至少吃两次鱼，但烹调方法需要注意，以清蒸为主，少油炸。

选择低脂或脱脂乳制品

据一项芬兰观察性研究结果显示，改变膳食结构，包括将全脂乳品换成低脂或脱脂，将黄油换成植物油，可有效降低血胆固醇含量，对心血管有保护作用。

将膳食中的全脂乳换为低脂或脱脂乳，提高饮食中不饱和脂肪酸比例，对心血管健康有益。

尽量少吃“红肉”

我们大致把肉分为两类，为红肉和白肉，通常把猪肉、牛肉和羊肉等称之为红肉，而把鱼肉、禽肉等叫做白肉。饮食中高红肉的摄入，不仅会增加心血管疾病的发病率及死亡率，还对身体质量指数（BMI）和腰围的增加有直接影响。

而加工肉类包括烟熏、腌制、盐渍或添加其他化学防腐剂的经过加工的肉类，盐、饱和脂肪、胆固醇等的含量极高，对于健康更加不利。

所以，爱吃肉的人可以首选未精加工的精瘦白肉。

建议使用植物油

证据支持不饱和脂肪对心血管有益，特别是来自植物油（例如大豆、玉米、葵花籽、核桃和亚麻籽）的多不饱和脂肪。不建议使用热带油（椰子油、棕榈油和棕榈仁油）、动物油（黄油和猪油）和部分氢化脂肪。

选择少加工的食物

过量加工食品包括含添加人工色素、香料和防腐剂等原料。大量摄入精加工食品对于健康有着不利影响，增加超重肥胖、心脏代谢紊乱、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的风险。

研究表明过度加工食品与不良健康结局（包括超重和肥胖、2型糖尿病、CVD、全因死亡率）相关。降低膳食中加工食品的含量对健康有益，切忌选择过度加工的食物。

减少含糖饮料、食品的摄入

尽量减少含糖（葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁）饮料、食物的摄入，这类添加糖的过量摄入会增加2型糖尿病、冠心病和超重的风险。

而未降低摄糖量，有些使用甜味剂代替糖，但对于甜味剂的使用一直存在争议，临床试验关于甜味剂对于体重影响所得到的结果也并不一致。所以，还是建议要尽量减少添加糖的摄入。

选择少盐或不含盐的食物

高盐饮食和高血压有直接关联。低钠饮食对于中老年人、高血压患者的血压降低影响更大。

据统计，我国居民食盐平均摄入量高达每天每人12- 14g，位居全球榜首，钠的正常需要量每天仅为500mg ，即摄入1g的食盐，就可满足身体对钠的需要。根据《中国居民膳食指南2016》建议，成人每天的盐摄入量不应超过6克，600毫升的普通啤酒瓶盖正好盛6克盐，而AHA指南中指出，尽量食用少盐或不含盐的食物，更应低于每日6克以下。

尽量不喝或少喝酒

酒精摄入对于心血管健康的影响较为复杂，会受到多因素影响，如饮酒量、酒的类型、年龄、性别，以及心血管疾病结局类型有关。鉴于目前试验的不足和研究结果的不确定性，AHA暂不支持适当饮酒来改善心血管健康。所以，还是建议尽量不饮酒。

该膳食指南适用于所有食品和饮料，请谨记并遵循！这无论对于心血管疾病的改善，还是贯穿一生的身体健康，均有很大帮助！