饮食指导——解读专家给您的十条膳食指导，做下比较，你做到了多少

(1）营养与免疫密切相关，合理营养，均衡膳食，对提高免疫力维持健康至关重要。

众所周知提高免疫力的食物都富含优质蛋白。因为人体内的免疫细胞主要是蛋白细胞，而蛋白细胞的主要成分就是蛋白，日常多吃富含蛋白的食物就能促进体内免疫细胞的生长。比如鱼类、肉类、蛋类等这些食物都含有脂蛋白，另外植物蛋白主要有大豆。多吃这些富含蛋白的食物，能够增加体内的蛋白质，可以增加体内的免疫细胞，提高免疫力。

还有富含维生素的食物。比如富含维生素C的食物就能提高身体抵抗力。比如可以多吃西红柿、草莓、青椒、猕猴桃等。

高蛋白食物

(2）日常膳食应食物多样，每天至少摄入12种食物，每周控制在25种，做到粗细搭配，荤素搭配，深浅搭配，干稀搭配。

说的就是食物要多样化，食物的多样就是饮食不能单一，既要有碳水化合物又要吃膳食纤维多的食物，还不能缺蛋白质食物，主食既要有粗粮，也要适当吃些白米白面，各种颜色的食物都要搭配着吃，既要有汤，也要有菜，还不能缺主食。

(3)每餐的主食适当增加全谷物和薯类，包括玉米，小米，燕麦，荞麦，红薯和杂豆类。

这也是世界卫生组织提出的主食多样化，粗细要搭配，少吃粳米白面，多吃粗粮。

(4)增加鱼，禽，蛋，瘦肉，奶，豆制品等优质蛋白的食物，摄入适当的动物肝脏。

富含动物蛋白的就是鱼类，家禽类蛋类还有瘦肉类，奶类，植物蛋白豆制品要多吃。动物肝脏有补血的功效，因为动物的肝脏中都含有丰富的铁元素，而且铁元素是造血原料之一，所以具有补血益气的功效；另外它可以促进人体的生长发育，因为肝脏中含有丰富的锌元素；其次具有补肝的功效，可以用来治疗各种眼部疾病；最后动物肝脏可以增强人体的免疫力。

(5)多吃蔬菜和水果，每天至少吃300克的蔬菜和200－350克水果，多选应季，新鲜，深色蔬果。

多吃蔬菜、水果不仅能够让大便排得更加通畅，因为蔬菜、水果当中都含有丰富的膳食纤维。还能够让皮肤变得更加白皙，因为蔬菜和水果当中都含有丰富的维生素，维生素对于体内代谢的调节，尤其是黑色素的调节有明显的增进作用，能够让皮肤变得更加白皙、红润。另外还能够让情绪变得更加稳定，人的精神变得非常强。因为蔬菜、水果当中含有丰富的矿物质，所以多吃蔬菜、水果能够让心情更好。

(6)规律进餐，定时定量，饮食有节，不暴饮暴食，不过度节食，养成良好的饮食习惯。

一日三餐，要合理安排时间，吃好早午餐工作中精神满满，晚餐适量少吃，简单些，做到不饥一顿饱一顿，也不要刻意的节食减肥。养成一个良好的饮食习惯。

(7)清淡饮食，控制烹饪中的油、盐、糖的使用，多采用蒸、煮、炖等，少油煎炸。

清淡饮食，少油腻少辛辣，少吃甜食，避免摄入过多的热量，造成脂肪堆积从而引起肥胖，生活中的菜尽量选择炖，煮，蒸的方式，做到不吃或者少吃油炸类食品。

(8)主动足量饮水，推荐白开水或者茶水，成人每天1500毫升至1700毫升，必要时增加饮水量，不推荐喝含糖饮料，少喝酒。

多喝水的好处有促进新陈代谢、补充矿物质和微量元素。水是身体中必需的一种物质，对于维持身体的正常生理活动具有重要的意义。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年男性每日饮水量1700ml，成年女性每日饮水量1500ml。水的适量摄入对加快体内新陈代谢有一定的帮助。

(9)适当选择水果，生食蔬菜，奶制品，适量坚果作为零食，少选高油，高盐，高糖的食物。

日常生活中的零食可以选择，各种原味干果，圣女果小黄瓜，和各种应季水果等，尽量少吃油炸的烘焙的食物，因为它里面含有大量的油脂，糖分奶油啥的，对身体非常不利。

(10)积极运动，每天坚持30分钟的中等强度的身体运动，避免久坐，保证充分睡眠。

现代人的工作压力大，每天做的办公的人群在大多数，说到锻炼恐怕有一半以上的人从不参加，无论多忙一定要抽出30分钟时间做下运动，慢跑，快走都行，一些胃部疾病和坐骨神经类的疾病都是久坐得的。