中国人膳食平衡营养食物金字塔，你是否真的看懂了？

平衡膳食宝塔似乎是中国居民膳食指南里面最简单的一块内容了，一个五层的宝塔，每层一大类食物，各层面积不同，反映出各类食物在我们一天的膳食里应该占的比重，这还能有什么看不懂的？但是，膳食宝塔还真没那么简单，你究竟有没有真正看懂，我们可以通过几道题来测试一下：

膳食宝塔知识小测试

问题一、宝塔建议的各类食物的摄人量是指食物的生重还是熟重？

答：一般是指食物的生重。比如，1两生米可以煮出约2.5两米饭，1两生肉煮熟后为0.75两，食物的生熟重是不一样的。

问题二、宝塔各类食物推荐量下限和上限是什么意思，我们应该按上限吃还是按下限吃？

答：推荐量下限和上限为能量需要在1600~2400kcal之间的人一天内各类食物摄入量的平均水平。我们可以根据自己的能量需要按宝塔的推荐计算自己一日三餐所需各类食物的量，特别注意要根据这个原则调整主食和动物性食品的量，这两类食品吃的量相对较大而且能量都比较高，长期超标的话会导致超重和肥胖的发生。我们全天的能量需要可参照下表。

中国居民膳食能量需要量

同龄人，男性能量需要高于女性，中体力能量需要高于轻体力，想要多吃一点同时控制体重，只能通过增加体力活动了。

例如：轻体力活动的成年女性，各类食物的摄入量可以比宝塔推荐量的下限略高，比如畜禽肉，每天可以吃约50克，而中体力活动的成年女性，每天可以吃畜禽肉60克。

问题三、具体选择食物时，我们需要每天照着宝塔的推荐量吃吗？

答：宝塔推荐的各类食物摄入量是一个平均值和比例，每天食物种类应当包含宝塔中的各大类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致，但无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃：

例如不一定每天都吃1两鱼，可以改成每周吃3次、每次2～3.6两，只要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例就行了。

宝塔的各层可同类互换，即以粮换粮，以豆换豆，以此类推，调配丰富多彩的膳食。一些互换举例：

以上是膳食宝塔的测试题，如果你全答对了，恭喜你，你距离完全了解膳食宝塔只差几个知识点了，下面我们继续。

关于膳食宝塔的几个重要知识点

为了更全面的了解膳食宝塔，我们还需要注意以下知识点：

1.不要忽视运动和喝水：宝塔推荐每天至少进行相当于快步走6000步以上的活动；每天至少喝7~8杯白开水。

2.要合理分配三餐能量占比：三餐能量分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可作适当调整。

3.按照平衡膳食餐盘搭配每一餐：知道了全天各类食物的食用量，具体每一餐如何搭配，吃多少，我们可以参照平衡膳食餐盘：

平衡膳食餐盘其中蔬菜所占面积最大，约占一餐总重量的35%，加上水果的重量，约占55%；主食约占27%；而优质蛋白食品仅需占15%。其中的一餐喝300克牛奶（通常推荐早餐）；该餐盘适合2岁以上的人群。理论上的餐盘如上图，实际上餐盘可以如下图：

黄瓜大虾炒饭，饭里面混合了3种粗粮1种杂豆，菜为香菜青椒炒紫甘蓝，一餐有4种蔬菜，且以深色蔬菜为主，蔬菜的量不低于总量的55%，主食多于荤菜，符合平衡膳食餐盘的要求。

4.吃营养丰富的早餐：一日之际在于晨，营养丰富的早餐可以让我们全天有一个健康的开始。

早餐应有以下四类食品，才达到营养充足：

主食类：最好选择全谷类食品，比如：燕麦粥、全麦馒头、全麦面包等；

畜禽肉蛋类、大豆或坚果类：可以吃动物性食品，也可以用大豆及坚果替代；

奶类：最健康的选择是无糖脱脂牛奶，乳糖不耐症的人可以选择无糖脱脂酸奶；

新鲜蔬菜或水果：可以是新鲜蔬菜，也可以是新鲜水果（咸菜不算新鲜蔬菜）。

小结

三道测试题，四个知识点，如果我们都掌握了，接下来，也是最重要的，就是要行动起来，根据平衡膳食宝塔和餐盘安排一日三餐，养成习惯，长期坚持，走向健康人生。