减肥的人经常会说碳水、蛋白、脂肪，但是可能有些人都搞不清楚自己说的是什么？碳水、蛋白都是个啥？是圆是扁？

其实，碳水化合物（即碳水）、蛋白质、脂肪就是为我们身体提供能量、营养的三大营养素。

肚子饿的时候，为什么吃了饭、菜、肉，就会觉得饱了、恢复力气了，就是因为这些食物里面的三大营养素在人体内被消化释放出了能量。

今天我们就先来认识碳水化合物~

什么是碳水化合物？

碳水化合物，又叫做糖，可不是你印象里甜甜的糖~

碳水化合物是由碳（C）、氢（H）、氧（O）三种元素组成的有机化合物，因分子式中氢（H）和氧（O）的比例恰好与水（H₂O）相同为2:1而得名。

当然，并不是所有符合这个元素比例的分子都是碳水化合物，所以后来又给它起了“糖”这个名字，不过“碳水化合物”这个名字也没有被抛弃。

碳水化合物的分类

最简单的碳水化合物就是单糖，比如葡萄糖和果糖，蜂蜜中就含有大量的果糖。

单糖还原后的产物就是糖醇，比如甘露糖醇、木糖醇、麦芽糖醇。糖醇的代谢不需要胰岛素参与，所以常用于糖尿病人的膳食。

当两个单糖组合在一起就成了双糖，比如蔗糖就是由一分子葡萄糖和一分子的果糖结合而成的，常见的白砂糖的成分其实就是蔗糖。

当3个以上10个以下的单糖结合在一起，就成了寡糖，又称低聚糖，是不是顿时感觉高大上了。海藻糖、低聚果糖、异麦芽低聚糖都是此类。

当10个以上的单糖聚在一起，我们叫它多糖，包括淀粉，存在于谷类、根茎类的食物中；非淀粉类多糖如纤维素、果胶等。这一类通常都没有甜味，但也是“糖”。

而我们常说的膳食纤维，就是不可消化的碳水化合物，包括纤维素、木质素、果胶、抗性淀粉、抗性低聚糖等等。

碳水化合物的消化吸收

碳水化合物的消化吸收主要在小肠进行，不管是双糖、寡糖还是多糖，最终都会被分解转化成为葡萄糖，从而被吸收进入血液，就是我们常说的血糖。

在胰岛素的作用下，葡萄糖进入细胞，作为燃料为我们提供能量。多余的葡萄糖则会转化为糖原储存在肝脏，或转化为脂肪。膳食纤维不能被消化，会进入大肠被细菌分解发酵，促进肠道健康。

碳水化合物有什么作用？

1.供能

在我们的饮食结构中，通常50%以上的膳食能量都是由碳水化合物提供的。每克碳水化合物在体内氧化可以产生4千卡的能量，跟蛋白质相当。不消化的碳水化合物提供的能量平均也有2千卡/克。

充足的碳水化合物供应可以节约蛋白质，机体不需要通过糖原异生作用产生葡萄糖，不需要动用蛋白质来供能。

2.细胞成分

每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。如糖脂是神经组织与细胞的结构成分之一；糖蛋白是构成软骨、骨骼和眼球的角膜、玻璃体的组成成分；核糖和脱氧核糖是细胞中核酸的成分。

另外，人体内一些具有重要生理功能的物质，如抗体、酶和技术的组成成分也需要碳水化合物参与。

3.调节血糖

合理的碳水化合物结构是血糖调节的关键，食物中消化快的淀粉、糖等成分可以很快在小肠吸收升高血糖。而抗性淀粉、纤维素等膳食纤维则在大肠发酵吸收，对血糖的应答影响缓慢而平缓；同时还起着促进肠道健康的作用，如增加饱腹感，促进肠道蠕动，还能改变肠内微生物菌群的构成与代谢，诱导益生菌大量繁殖。

碳水化合物该怎么吃？

一般粮谷类食物中碳水化合物的含量为60%~80%，薯类含量为15%~29%，豆类为40%~60%。

我国居民膳食指南推荐，碳水化合物的摄入应占总能量的50%~65%。推荐每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。