1. 反弹是所有饮食的Bug

前面我们说了这么多不同的减肥方法，它们除了会对身体造成伤害，还存在一个问题：反弹。几乎每一种减肥饮食，都会经历一个前期快速下降，中期后、期缓慢反弹的过程。如下图所示。

这张图来自于新英格兰医学杂志的一个研究，是一群非常厉害的医生做的一个临床试验。

这张图里有三根线，一根红色的，一根黄色的，一根蓝色的。红线是脂肪减肥法，也就是「我什么脂肪都不吃」；黄线是「地中海饮食法」，在这儿可以把它简单地理解为健康饮食法；蓝线是低碳水化合物饮食法，也就是大家很熟悉的生酮饮食法。

从图中可以看出，即使是在权威医生的指导下，这一群实验对象还是会出现一个总体的反弹趋势，尤其是红线所代表的脂肪减肥法，反弹得更厉害。但从这些曲线都没有涨回原来的高度来看，科学地计划减肥过程，完全可以做到让反弹的过程不完全弹回去，从而保留一定的减肥成果。

目前学术界的观点是，少吃的均衡饮食最健康。意思是在你正常的健康饮食的基础上乘以 3/4 或者 2/3，这样的情况是对减肥最有利、也最健康的办法。但是大部分人会缺乏自己配餐的能力，这也正是我们接下来要讲的内容。

2. 我们先来看看各位明星分享的减肥配餐

1) 刘雯的食谱分析

作为超模，不仅对体重、体脂、肌肉有严格的要求，就连身体的水肿问题都要严格控制，所以在控制热量的同时还要控制钠。这就是为什么刘雯的饮食几乎没有任何油脂和调味剂。

她的这份食谱严格来说是节食。如果一整天的饮食都是这样安排，基本上蛋白质和必需脂肪酸会严重不足，只有水果和蔬菜仅是勉强。短期用来迅速降体重或者进行轻断食是可以的，但是这种饮食不建议超过一周，否则会进入肌肉流失、维生素和矿物质缺乏的不良状态，同时也会因为摄入热量过低而造成基础代谢降低、免疫力降低，甚至影响到女性的雌激素水平，造成月经不调等严重问题。

当然她的饮食也有值得借鉴之处，就是她选择的蔬菜和水果质量非常高，而且也符合多样性原则，比如各种颜色的都有，烹饪方式也非常健康。如果这样的饮食再配合优质蛋白质，比如鱼肉、鸡肉、海鲜，以及一部分豆类，会是比较合理的长期减肥餐。

2) 谭维维的食谱分析

谭维维的食谱给出了全天的安排，基本上符合平衡膳食的要求。比如牛奶、鸡蛋、蛋白粉、豆腐都能提供很好的优质蛋白质；粗粮可以提供较好的饱腹感和维生素；蔬菜质量也非常高，种类多样。谭维维的食谱是可以中期采取的减肥食谱，比如持续 1～2 个月。

为什么说这个依旧是中期采用的食谱呢？

是因为这个食谱依旧存在缺乏必需脂肪酸、矿物质，以及晚餐饱腹感太差的问题。改善的思路是，在晚餐加入三文鱼这种既顶饱又能补充必需脂肪酸的食材，或者在晚餐之前吃一点坚果。此外，由于这个食谱有明显的缺铁问题，我建议把杂粮饭、全麦面包和蛋包饭中的白米饭这类营养密度并不高的食品减少 1/3，换成富含铁的少量红肉、猪肝、海鲜，这样会更加平衡。

3) 伊能静的食谱分析

她的思路非常值得我们借鉴，只是没有调料可能很多人无法忍受。之所以没有调料，原因有两个：

第1， 没有调料的饭菜让人比较难过量吃，7 分饱非常容易控制；

第2， 第二，少了油和盐就很大程度降低了热量，同时还减少水肿问题。

她的食谱从营养学的角度来看是没有问题的。搭配得当的三餐，蔬菜水果充足，优质蛋白种类丰富而且足够，必需脂肪酸足够，基本上已经达到了减肥餐的核心，也就是「结构正确，热量偏低」。

第3， 这里要对伊能静的减肥食谱进行修改以适应长期食用的点就是：调料可以用，可以选择用蘸酱的办法，这个酱我们可以更多地选择使用天然香料，比如姜葱酱、芝麻酱、番茄酱，或者咖喱粉这类热量低同时味道比较突出的食材。比如吃鸡肉的时候就蘸少油的姜葱酱，煮蔬菜汤就用番茄酱调味，弥补食之无味、难以坚持的缺点。

第4， 总体来说，伊能静的减肥餐的思路是长期保持健康体重的好方法，是以上三种减肥食谱中唯一可以采用超过 3 个月的健康饮食，问题就是要解决缺乏味道的障碍。

4) 明星超模们的食谱有哪些可以借鉴的地方？

就像刚刚分析过的，明星超模们的减肥食谱我们可以分类为刘雯为代表的冲刺食谱，谭维维为代表的短期减重食谱，以及伊能静为代表的长期食谱。

刘雯的食谱基本上只适合那些需要拍照走秀的模特、明星、网红，或者普通人需要拍婚纱照、出席某些公众场合的特殊情况。

谭维维的食谱因为基本满足了优质蛋白质和大部分维生素、矿物质，因此可以作为短期快速降体重的办法，比如坚持 3 个月以内减重 15 公斤左右这种大幅度调整但是基本维持健康的状态。但是时间再长，缺铁、缺锌、缺必需脂肪酸等问题就会逐渐凸显，同时由于饱腹感被长期压抑，会有明显的反噬问题，导致所谓的减重反弹。

伊能静的思路我们会在后面的章节里具体讲解，她的思路仅仅是维持健康体重的一种办法，但也不太容易坚持，因此我们在后面会提出更为适合的办法。所以基本可以说，大部分明星、超模们的食谱都仅仅适合 3 个月以下短期快速减重，而不适合长期保持健康状态和理想体重。

如果你想短期快速减重，可以根据减肥的阶段按需采用这些食谱。最好的减肥周期就是：用短期减重食谱快速减重，长期食谱维持，进入平台期再用短期减重食谱快速减重，然后一直用长期食谱的思路来维持。而超短期节食的方法仅仅适合冲刺，完全不能纳入正常饮食范围。