哈佛营养学家：10种帮助补充大脑营养的食物

采用英文首字母「BRAIN FOODS」记忆法，帮助各个年龄的民众记忆采买哪些食物最有益大脑健康。

B：莓子和豆类（Berries and beans）
R：彩虹色的蔬果（Rainbow colors of fruits and vegetables）
A：抗氧化剂（Antioxidants）
I：包括精益蛋白质和植物性蛋白质（Include lean proteins and plant-based proteins）
N：坚果（Nuts）
F：富含纤维的食物和发酵食物（Fiber-rich foods and fermented foods）
O：油（Oils）
O：富含Omega的食物
D：乳制品（Dairy）
S：香料（Spices）

1. 莓果和豆类

蓝莓、黑莓、蔓越莓、草莓都是绝佳的莓类选择。

大豆、荚豆、扁豆都是健康且不昂贵的营养和维他命来源，也很容易准备，可以当配菜或开胃菜。

2. 彩虹色蔬果

从甘蓝菜、菊苣到绿、黄色甜椒，购买各式各样颜色的蔬菜能够让你获得最多种类的营养，对大脑有益。

水果也是一样，苹果、菠萝、奇异果、柑橘等各色水果是很好的选择，不过像葡萄、芒果等较甜的水果小心不要吃太多。

奈杜医生最喜欢的蔬菜是芝麻菜、长叶莴苣、奶油莴苣、菊苣、白菜。

3. 抗氧化剂

不吃加糖版本的话，黑巧克力是抗氧化剂的良好来源。很多维他命也是重要的抗氧化剂，可以透过饮食获取。

4. 包括精益蛋白质和植物性蛋白质

质量优良的瘦禽肉、海鲜、放牧鸡蛋和草饲牛肉，都是获得蛋白质和胺基酸的好选择。植物性蛋白质可以吃有机豆腐、天贝、豆类等。

5. 坚果和种籽

坚果和种籽有健康的omega脂肪和油脂，使大脑更锐利，也有关键的维他命和矿物质，像是巴西坚果中的硒。亚麻籽、奇亚籽、火麻也是绝佳选择。

奈杜医生建议每天吃四分之一杯的坚果与种籽，不论是点心或添加到色拉、配菜都可以。

6. 富含纤维的食物或发酵食物

纤维对你的肠道健康很重要，能帮助体重维持平衡，或降低身体发炎。洋蓟、藜麦、南瓜、毛豆、莓果、梨子都不错。发酵食物如酸奶、奶酪、醪糟、泡菜等都对大脑和肠道很好，也能降低发炎。

7. 油

奈杜医生提醒，在避免过量摄取饱和脂肪和不健康油类（油炸用油）的同时，你应该获取足够的橄榄油、南瓜籽油、酪梨油、鱼油等，并切记不要吃太多，所有油都富含热量。

8. 富含Omega3的食物

Omega3脂肪酸是促进大脑功能的重要食物，鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼里都有，奇亚籽、抱子甘蓝、胡桃、亚麻籽也有。

9. 乳制品

若你能吃乳制品，酸奶、益生菌都对肠道很好，草饲动物的乳制品对大脑更有益。不过若你有乳糖不耐等特定情况，则根据实际情况进行调整。

10. 香料

香料热量很少，还可以提振你所有食物的风味，对大脑好处多多。特别是像姜黄、黑胡椒、番红花、红辣椒片、牛至、迷迭香都能成为大脑的盔甲。