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一周7天不重样的饮食食谱 计划:一日三餐,不用再为吃什么而烦恼了!

913次浏览     发布时间:2024-01-05 17:07:15     编辑: 爱美食小厨娘



第一天:

早餐:燕麦粥、煮鸡蛋和香蕉片

  1. 燕麦粥的制作:将1/2杯燕麦片加入1杯水中,煮沸并转至中火煮15-20分钟,加入1汤匙蜂蜜和1/4茶匙肉桂粉,搅拌均匀即可。
  2. 煮鸡蛋的制作:将水倒入锅中,加入鸡蛋,大火煮沸后,减小火力,煮6-7分钟,将鸡蛋取出后放入冰水中冷却。
  3. 香蕉片的制作:将香蕉去皮,切成片。

午餐:西红柿鸡蛋面、清炒豆角和鲜橙汁

  1. 西红柿鸡蛋面的制作:烧开一锅水,加入适量盐和意大利面,煮熟后捞出备用。另起锅热油,放入葱姜蒜爆香,加入西红柿炒至软烂,加入鸡蛋液翻炒,最后将煮熟的面条加入锅中,搅拌均匀即可。
  2. 清炒豆角的制作:豆角洗净去蒂,切成小段,蒜切末。锅热油,放入蒜末爆香,加入豆角翻炒至熟,加入盐和鸡精调味即可。
  3. 鲜橙汁的制作:将新鲜的橙子切开,将果肉挤压出来,加入适量的冰块和蜂蜜,搅拌均匀即可。

晚餐:红烧鲫鱼、青椒土豆丝和芹菜汤。

  1. 红烧鲫鱼的制作:将鲫鱼去鳞去内脏洗净,切成两段,用盐和料酒腌制10分钟。另起锅热油,放入葱姜蒜爆香,加入鲫鱼两面煎黄,加入适量的水,放入生抽、老抽、料酒、糖、盐、葱姜和蒜,烧开后转小火炖煮20分钟即可。
  2. 青椒土豆丝的制作:将土豆去皮,切成细丝,青椒切成细丝。锅热油,放入土豆丝煸炒至金黄色,加入青椒丝翻炒,加入盐、胡椒粉和鸡精调味即可。
  3. 芹菜汤的制作:将芹菜切成段,加入适量的水,煮沸后加入盐和鸡精调味,最后加入葱花即可。


第二天:

早餐:全麦吐司、煮鸡蛋和草莓片

  1. 全麦吐司的制作:将全麦面粉、酵母、水、盐和蜂蜜放入面包机中,揉面至光滑,发酵1小时,然后放入烤箱中烘烤20分钟即可。
  2. 煮鸡蛋的制作:同第一天的早餐
  3. 草莓片的制作:将草莓去蒂,切成片。

午餐:麻婆豆腐、青菜炒蛋和西瓜

  1. 麻婆豆腐的制作:将豆腐切成块,烧开一锅水,加入豆腐焯水备用。另起锅热油,放入葱姜蒜爆香,加入肉末煸炒至变色,加入豆瓣酱、辣椒粉、花椒粉、酱油、糖、盐和清水,烧开后加入豆腐煮5分钟即可。
  2. 青菜炒蛋的制作:将青菜洗净切成段,鸡蛋打散备用。锅热油,加入青菜炒熟,加入鸡蛋液,翻炒至蛋液凝固,加入盐和胡椒粉调味即可。
  3. 西瓜的制作:将西瓜切成块即可。

晚餐:炒牛肉、炒蘑菇和番茄蛋汤

  1. 炒牛肉的制作:将牛肉切成丝,用盐、料酒、淀粉腌制20分钟。锅热油,放入牛肉丝煸炒至变色,加入姜片、蒜末、青椒丝、红椒丝、洋葱丝翻炒,加入盐、鸡精和生抽调味即可。
  2. 炒蘑菇的制作:将蘑菇切片,锅热油,加入蘑菇煸炒,加入盐、胡椒粉和鸡精调味即可。
  3. 番茄蛋汤的制作:将番茄切成块,鸡蛋打散备用。锅热油,加入番茄煮至软烂,加入水煮沸,加入盐和糖调味,淋入蛋液,煮至蛋花浮起即可。


第三天:

早餐:燕麦粥、煮鸡蛋和苹果片

  1. 燕麦粥的制作:将燕麦片、水、牛奶、蜂蜜放入锅中,煮沸后转小火煮20分钟至燕麦熟软,搅拌均匀即可。
  2. 煮鸡蛋的制作:同第一天的早餐
  3. 苹果片的制作:将苹果去皮去核,切成片。

午餐:清炒芦笋虾仁、炒米饭和香蕉

  1. 清炒芦笋虾仁的制作:将芦笋切成段,虾仁剥去壳,锅热油,加入芦笋炒熟,加入虾仁炒匀,加入盐和胡椒粉调味即可。
  2. 炒米饭的制作:将米饭煮熟,锅热油,放入米饭炒匀,加入盐、胡椒粉和鸡精调味即可。
  3. 香蕉的制作:将香蕉去皮,切成片。

晚餐:煎三文鱼、炒菜心和番茄汤

  1. 煎三文鱼的制作:将三文鱼切成块,用盐、胡椒粉、柠檬汁腌制20分钟。锅热油,将三文鱼放入锅中煎至两面金黄,加入盐和黑胡椒粉调味即可。
  2. 炒菜心的制作:将菜心洗净,锅热油,加入蒜末爆香,加入菜心翻炒,加入盐和鸡精调味即可。
  3. 番茄汤的制作:将番茄切成块,锅热油,加入蒜末爆香,加入番茄炒熟,加入清水煮沸,加入盐和糖调味即可。

第四天:

早餐:蛋糕、煮鸡蛋和橙汁

  1. 蛋糕的制作:将面粉、白糖、鸡蛋、牛奶和油混合均匀,加入泡打粉搅拌,将面糊倒入烤盘中,放入预热好的烤箱中烤25分钟即可。
  2. 煮鸡蛋的制作:同第一天的早餐
  3. 橙汁的制作:将橙子切开,挤出橙汁即可。

午餐:番茄炒蛋、炒饭和西瓜

  1. 番茄炒蛋的制作:同第二天的早餐
  2. 炒饭的制作:同第一天的午餐
  3. 西瓜的制作:同第二天的早餐

晚餐:煮排骨、炒豆角和紫菜蛋花汤

  1. 煮排骨的制作:将排骨切成小块,放入锅中,加水没过排骨,加入姜片和料酒,煮沸后转小火煮45分钟,加入盐和鸡精调味即可。
  2. 炒豆角的制作:将豆角洗净切成段,锅热油,加入豆角煸炒,加入盐、鸡精和少量水煮熟即可。
  3. 紫菜蛋花汤的制作:将紫菜泡软,洗净切成小段备用。锅中加水烧开,加入紫菜煮1-2分钟,加入盐调味,用打蛋器将鸡蛋打散,倒入锅中,煮至蛋花凝固即可。


第五天:

早餐:法式吐司、煮蛋和牛奶

  1. 法式吐司的制作:将吐司切成片,用打蛋器将鸡蛋打散,加入牛奶和白糖混合均匀,将吐司片沾上蛋液,放入平底锅中煎至两面金黄即可。
  2. 煮蛋的制作:同第一天的早餐
  3. 牛奶的制作:将牛奶加热即可。

午餐:红烧肉、炒青菜和米饭

  1. 红烧肉的制作:将猪肉切成小块,锅热油,加入葱姜蒜爆香,加入肉块煸炒至两面金黄,加入料酒、生抽、老抽、冰糖和水,转小火煮1-2小时,加入盐和鸡精调味即可。
  2. 炒青菜的制作:将青菜洗净,锅热油,加入蒜末爆香,加入青菜翻炒,加入盐和鸡精调味即可。
  3. 米饭的制作:同第一天的午餐

晚餐:煎鲈鱼、炒韭菜和鸡蛋汤

  1. 煎鲈鱼的制作:将鲈鱼洗净,用盐和黑胡椒粉腌制20分钟。锅热油,将鲈鱼放入锅中煎至两面金黄,加入盐和黑胡椒粉调味即可。
  2. 炒韭菜的制作:将韭菜洗净,锅热油,加入蒜末爆香,加入韭菜翻炒,加入盐和鸡精调味即可。
  3. 鸡蛋汤的制作:将鸡蛋打散,加入水、盐和鸡精调味,倒入锅中,用中火煮至鸡蛋凝固即可。

第六天:

早餐:芝士三明治、水煮蛋和牛奶

  1. 芝士三明治的制作:将吐司切片,放上芝士片,加入火腿或培根,放入烤箱中烤至芝士融化,取出放入生菜叶和番茄片,加入盐和黑胡椒粉调味即可。
  2. 水煮蛋的制作:同第一天的早餐
  3. 牛奶的制作:同第五天的早餐

午餐:黄瓜炒肉丝、西红柿炒鸡蛋和米饭

  1. 黄瓜炒肉丝的制作:将瘦猪肉切成丝,加入盐和料酒腌制20分钟。黄瓜洗净切成丝备用。锅热油,加入肉丝煸炒至变色,加入葱姜蒜爆香,加入黄瓜丝翻炒,加入盐和鸡精调味即可。
  2. 西红柿炒鸡蛋的制作:将西红柿切成块,鸡蛋打散备用。锅热油,加入西红柿块煸炒至变软,加入鸡蛋翻炒,加入盐和鸡精调味即可。
  3. 米饭的制作:同第一天的午餐

晚餐:烤鸭胸肉、凉拌黄瓜和番茄蛋花汤

  1. 烤鸭胸肉的制作:将鸭胸肉洗净,用刀背将鸭肉反复拍打使其松软,撒上盐和黑胡椒粉腌制20分钟。烤箱预热至200度,将鸭胸肉放入烤箱中烤20分钟,取出切片,加入盐和黑胡椒粉调味即可。
  2. 凉拌黄瓜的制作:将黄瓜洗净切成丝,加入盐和醋腌制10分钟,沥干水分,加入蒜末和芝麻油调味即可。
  3. 番茄蛋花汤的制作:将番茄切成小块,锅中加水烧开,加入番茄块煮1-2分钟,加入盐调味。用筷子打散一个鸡蛋,慢慢倒入汤中,用另一只筷子轻轻搅拌,让蛋液慢慢凝固,最后加入葱花即可。

第七天:

早餐:燕麦粥、水煮蛋和葡萄

  1. 燕麦粥的制作:将燕麦放入锅中,加入适量的水,放入适量的盐煮沸,转小火煮20分钟,加入牛奶和蜂蜜调味即可。
  2. 水煮蛋的制作:同第一天的早餐
  3. 葡萄的制作:将葡萄洗净即可。

午餐:香煎鲈鱼、清炒豆芽和米饭

  1. 香煎鲈鱼的制作:将鲈鱼洗净,去鳞去内脏,擦干水分,用刀在鱼肉上斜切数道口子,撒上盐和黑胡椒粉腌制10分钟。热锅,加入橄榄油,放入鲈鱼,小火煎至两面金黄即可。
  2. 清炒豆芽的制作:将豆芽洗净沥干水分备用。锅热油,加入葱姜蒜爆香,加入豆芽翻炒,加入盐和鸡精调味即可。
  3. 米饭的制作:同第一天的午餐

晚餐:香煎鸡胸肉、红烧茄子和蒸馒头

  1. 香煎鸡胸肉的制作:将鸡胸肉洗净,用刀背将鸡肉反复拍打使其松软,撒上盐和黑胡椒粉腌制20分钟。热锅,加入橄榄油,放入鸡胸肉,小火煎至两面金黄即可。
  2. 红烧茄子的制作:将茄子洗净切成段,锅中加油,放入茄子煎至两面金黄,加入盐、酱油、料酒、糖、水调味,小火煮至汁浓即可。
  3. 蒸馒头的制作:将面粉和酵母混合,加水揉成面团,发酵后取出揉成圆形馒头,放在蒸锅中,大火蒸10分钟即可。

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