高蛋白低碳水的减肥食谱? 7天低碳高脂饮食计划,吃对脂肪也能好好瘦(内含7日食谱分享)
569次浏览 发布时间:2024-03-10 18:16:37 编辑: 朝露轻食指南
低碳水饮食,顾名思义,就是要减少碳水摄入,碳水减少的同时,要提高脂肪和蛋白质的摄入。鉴于露露往期给大家分享了很多关于低碳高蛋白的饮食,这里就不再赘述了,今天咱们就来聊一聊低碳高脂饮食(LCHF DIET)吧!
LCHF(Low Carb,High Fat)饮食,简单说来就是少摄入碳水,多摄入脂肪(健康脂肪),蛋白质摄入适中。
至于摄入比例,其实LCHF饮食也无明确的常量营养成分百分比标准,因为它更多是一种生活方式的改变。一般来说,这种饮食的每日碳水化合物建议范围从20克到100克,当然实际情况还是得根据你每日摄入的热量而定。
适合LCHF饮食的食物
鸡蛋:鸡蛋富含健康脂肪,基本上不含碳水化合物。
鱼:所有鱼,尤其是高蛋白的鱼,例如鲑鱼和鳟鱼。
肉和家禽:鸡胸肉,牛肉等。
全脂乳制品:奶油,原味酸奶,黄油,奶酪等。
非淀粉类蔬菜:蔬菜,西兰花,花椰菜,甜椒,蘑菇等。
坚果和种子:杏仁,核桃,坚果,南瓜子等。
浆果:蓝莓,黑莓,和草莓等浆果(适度享用)。
调味料:新鲜药草,胡椒粉,香料等。
油:橄榄油和椰子油。
LCHF饮食尽量避免(少吃)的食物
谷物&淀粉类:面包、烘焙食品、大米、面食、谷类食物等。
含糖饮料:苏打水、果汁、甜茶、冰沙、运动饮料等。
糖:白糖、蜂蜜、龙舌兰、枫糖浆等。
淀粉类蔬菜:土豆、红薯、冬瓜、甜菜、豌豆等(虽然是优质碳水,也得注意摄入量~)。
水果:水果也要少吃,但可以吃少量的浆果。
酒精饮料:啤酒、含糖混合鸡尾酒和葡萄酒富含碳水化合物。
低脂和饮食零食:标有“饮食”、“低脂”或“健康”的食物通常含糖量高,也不建议吃高度加工过的食物,记得查看配料表。
星期一
早餐:两个鸡蛋+炒菠菜和西兰花
午餐:金枪鱼沙拉+牛油果(搭配你喜欢的高水分蔬菜)
晚餐:三文鱼+烤球芽甘蓝
星期二
早餐:原味酸奶+草莓
午餐:全麦面包+干酪+非淀粉类蔬菜(生菜)
晚餐:煎牛排
星期三
早餐:椰奶+浆果+花生酱
午餐:烤虾+番茄
晚餐:西葫芦面+鸡肉丸
星期四
早餐:牛油果+两个煎蛋
午餐:奶油咖喱鸡肉+蔬菜(西兰花&生菜)
晚餐:菜花奶酪披萨
星期五
早餐:菠菜+洋葱+干酪
午餐:炒鸡肉和蔬菜杂烩汤
晚餐:茄子拌面
星期六
早餐:黑莓+奶昔+腰果酱
午餐:火鸡肉+芝士卷+牛油果
晚餐:鲑鱼+烤菜花
星期日
早餐:蘑菇(可搭配少许奶酪)+羽衣甘蓝煎蛋卷
午餐:鸡胸肉(夹奶酪)+洋葱
晚餐:蔬菜沙拉+牛油果+虾+南瓜籽