权威推荐：最佳减肥饮食！内附1日瘦身饮食食谱

什么是体重观察者饮食

这种饮食建立在体重观察者智能分数体系的基础上，这是一种积分系统减肥计划。该分数体系根据每种食物及饮料的营养成分含量，给予分配不同的分值。也就是说，每种食物/饮品都有一个积分值，在《美国新闻与世界报道》公布的体重观察者饮食中共包括200多种食物。

然后根据个人的身高、体重、年龄和体力活动水平，计算出个人的营养（能量）需求；并依据个人的饮食偏好和生活习惯，制定个性化饮食方案，也就是分配个体每日的总体积分值。

在体重观察者饮食中，没有限制或禁止食用具体某些食物，你可以吃任何想吃的东西，只需控制总体积分值即可。

但由于个人的总体积分值有限，体重观察者饮食潜移默化的引导我们采用整体健康的饮食模式，即吃健康脂肪、富含蛋白质和膳食纤维的食物，少吃热量、饱和脂肪和添加糖含量较高的食物。

体重观察者饮食专注于激发人们的健康生活、改善整体幸福感。参与者用数字的方式记录每次吃的食物，并通过APP线上向专业从业者寻求支持，从而在整个减肥过程中为客户提供饮食、运动和生活方式等多方面的帮助。

图片来源：123RF

有研究指出，体重观察者饮食可以帮参与者减掉体重近15磅（约15斤）。另一项研究表明，与仅接受健康教育的参与者相比，体重观察者饮食可以将参与者的体重在12个月时多减少2.6%。

根据现有证据，健康长期减肥的定义为维持减肥时间大于等于两年。而体重观察者饮食可以帮助肥胖参与者平均减掉50斤以上，并且体重平均保持三年。因此，有理由相信，体重观察者饮食可以帮助我们长期控制体重。

此外，在2023年的年度饮食榜单上，体重观察者饮食不仅是最佳减肥饮食，还在最佳快速减肥饮食、最佳抗糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳饮食综合排名和最易实践饮食等多种饮食排名中取得了较好的成绩。

▲体重观察者饮食在多项饮食排名中取得较好成绩。（截图来源：参考资料[1]）

研究发现，体重观察者饮食还可以帮助参与者控制血糖水平、降低心脏病和中风风险、减轻关节的压力并改善活动能力，甚至可能对认知功能产生积极的影响；但是该饮食也存在一定的健康风险，并不适合所有人。

在体重观察者饮食中，既需要考虑到参与者的关键营养素摄入量是否充足（比如钙、钾、膳食纤维、维生素D），又需要考虑到其他营养素的摄入量是否过量（比如添加糖、饱和脂肪酸、钠等），因此需要专业团队的指导，尤其是饮食失调的人群和18岁以下的人群。

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体重观察者饮食一日食谱

接下来我们看看，典型的体重观察者饮食一日食谱，以及其相应的积分值。

早餐：芦笋土豆煎蛋（5分）

• 主材：1个中等大小的土豆、4根中等大小的芦笋、1个大鸡蛋。
• 辅材：1匙橄榄油、1个小葱片、1匙切碎的百里香、1/4茶匙食盐、1撮黑胡椒。

午餐：香菜扁豆配鳄梨沙拉（2分）

• 主材：1/2杯煮熟的扁豆、2汤匙切碎的香菜、1/4小块鳄梨、一个番茄切成两半。
• 辅材：2汤匙切碎的红洋葱、1/4茶匙磨碎的青柠皮、1茶匙新鲜青柠汁、1茶匙橄榄油、1撮食盐、1撮黑胡椒、1汤匙烤南瓜籽。

晚餐：火鸡汉堡配南瓜薯条（7分）

• 主材：4盎司（约120克）无脂火鸡胸肉、1个原味汉堡包、1片生菜叶子、2片新鲜西红柿、4片泡菜三明治片、8盎司（约240克）胡桃南瓜棒。
• 辅材：切碎的葱、2茶匙烧烤酱、1撮食盐、1撮黑胡椒、1/2汤匙蛋黄酱。

零食：奶酪、坚果配红葡萄（3分）

食材：低脂干酪、红葡萄和杏仁。

零食：罗勒菠菜蘸皮塔饼（3分）

食材：新鲜小菠菜、原味无脂希腊酸奶、新鲜的罗勒、切碎的小葱、干酪、1撮食盐、1撮黑胡椒、6片全麦皮塔饼片。