饮食不知道怎么搭配才营养？

我国居民营养状况极大改善，主要表现在居民膳食能量和宏量营养素摄入充足，优质蛋白摄入不断增加，居民平均身高持续增长，农村5岁以下儿童生长迟缓率显著降低。与此同时我们还应清醒地认识到，各种营养不良问题（包括营养不足、微量营养素缺乏、超重和肥胖症）仍同时存在并将长期存在，膳食结构不合理、饮酒甚至过量饮酒、食物过于精细化导致的浪费等现象普遍存在，所以平衡膳食尤为重要，不知道怎么搭配的朋友们快快收下这份营养指导：

强调植物性食物为主的膳食结构

增加全谷物的消费，减少精白米面的摄入；每天谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g；在保证充足蔬菜摄入的前提下，强调增加深色蔬菜的消费比例；蔬菜300～500g，深色蔬菜应占1/2；增加新鲜水果的摄入；新鲜水果200～350g。果汁不能代替鲜果。增加富含优质蛋白质的豆类及其制品摄入,经常吃豆制品，适量吃坚果。

优化动物性食物消费结构

改变较为单一的以猪肉为主的消费结构，增加富含多不饱和脂肪酸的水产品类、低脂奶类及其制品的摄入，适量摄入蛋类及其制品。每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

保证膳食能量来源和营养素充足

综合考虑生理阶段、营养需要、身体活动水平、基础代谢率等因素，将膳食碳水化合物、蛋白质、脂肪比例、能量和微量营养素摄入保持在合理范围内。

进一步控制油、盐摄入

我国居民食用盐的摄入量已经呈现下降的趋势，但食盐和烹调油的摄入量过高仍严重影响我国居民的健康。在中国成年人所有膳食因素与估计的心血管代谢性疾病死亡数量有关的归因中居第一位的是高钠（盐）摄入，因此应继续把减盐控油作为优化膳食结构的重要部分。少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g，每天烹调油25～30g，食物要煮熟煮透。

控制糖摄入，减少含糖饮料消费

国际上对糖摄入及其与健康关系的关注日益提升，很多国家发布的膳食指南中“限制糖摄入”都跃居前位。虽然我国居民添加糖摄入水平不高，但作为添加糖的主要来源，含糖饮料消费人群比例及其消费量均呈快速上升趋势，高糖摄入已成为青少年肥胖、糖尿病高发的主要危险因素，控制青少年糖的摄入是促进青少年健康成长的关键。每天精制糖(如白砂糖）摄入不超过50g，宜控制在25g以下。