本节您可以学到这些知识：

1.到底该怎么吃碳水化合物？

2.碳水化合物家族有哪些门派？

3.碳水化合物从哪里来？

祖祖辈辈都说，吃了饭才能有力气。而事实正是如此，吃了主食，我们的身体才会有力气干活。

为啥咧？因为主食里有很多的碳水化合物！碳水化合物对于我们，就像阳光之于植物，石油之于汽车，是我们身体活动的直接驱动力！

但是对于糖友来说，碳水升糖也是个不争的事实。怎么破！吃还是不吃？？？

别急，我们马上揭晓。

到底该不该吃碳水化合物？

人体活动的燃料大多来自于葡萄糖，尤其是人的大脑特别傲娇，在正常情况下只用葡萄糖作燃料，而葡萄糖基本来自于碳水化合物，所以，碳水化合物必然要吃！

到底该吃多少碳水化合物呢？

首先，为了确保大脑的运转，成人每天进食碳水化合物的底线是130克。目前普遍的建议是，每天吃的碳水化合物占总能量摄入的45%-60%。

如果某个成年人每天大部分时间坐着办公，以轻体力活动为主，身高1米7，理想体重是65公斤，那么每天推荐的能量摄入大约1600千卡，碳水化合物得占其中的45%-60%，如果三餐平均分配，换算成主食：每餐60-80克生大米（50克=1两）。

熟米饭的重量与煮饭时的放水量有关，如果50克的生米放了50克的水，蒸出来的米饭就是100克，放100克水则熟米饭是150克。

多选择一些对血糖影响较小的碳水化合物，搭配好不同结构和作用的碳水化合物，如精细粮搭配粗杂粮，控制好总量，才是关键所在。

所以，碳水化合物既不是魔鬼，也不是天使，人家只想做个安安静静的美食呢！

接下来，就让我们好好认识一下碳水化合物大家族，与它们成为好朋友吧！

碳水化合物家族有哪些门派？

碳水化合物是个大家族，分支广泛，可以大致分为两个派系：

派系一：容易被人体吸收利用的有效碳水化合物：包括白糖、黄糖、冰糖中的蔗糖、水果中的果糖、谷类食物中富含的淀粉等。蔗糖和果糖的结构比淀粉简单，吸收利用率相对比淀粉快，血糖上升速度也更快。

派系二：难以被人体消化的碳水化合物，如膳食纤维。杂豆（绿豆、红豆、鹰嘴豆等）、全谷物（燕麦、荞麦、黑米、糙米等）及蔬果中富含膳食纤维，其消化吸收速度慢，可以延缓血糖的上升，因此，适当增加粗粮摄入有助于控制血糖。

让我们再来看看碳水化合物的来自哪些食物吧！

① 谷类食品，如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等；

② 豆类食品，如黄豆，绿豆、红豆、鹰嘴豆等；

③ 淀粉类蔬菜：土豆、芋头、山药、莲藕等

④ 各种水果；

⑤ 奶制品：牛奶、酸奶等；

⑥ 含糖饮料：可乐、果汁、运动型饮料等）；

⑦ 糖果及零食：蛋糕、饼干、面包等。