又是一年春来到，在这万物生发之时，我们的祖先有顺时养生——“春养肝”的传统。

说起肝脏，它就像一位只会闷声干活，却从不向人体资本家喊苦喊累，打心底里把996当福报的超级打工人。

它默默肩负着处理食物毒素、消化胆汁、制造凝血因子等数百种工作，累到极限也很少发出不满的声音。

因此当它真的肝不动了、被发现的时候，往往已经晚了......所以“养肝”不只在春天，一年四季都应该好好关怀这位超级劳模才对！

NO.1咖啡

没错！又是你们最爱的咖啡！

近年来的多项流行病学研究显示，咖啡能够改善肝脂肪和肝纤维化，降低肝硬化和肝细胞癌的风险。

一项覆盖1728人的身体检测研究发现，相较于不喝咖啡的人群，长期喝咖啡人群的身体炎症水平明显更低[1]。

还有一项覆盖4501人的饮食调查发现，每天喝3杯以上咖啡的人，肝硬化的风险更低[2]。

这可能是因为咖啡中含有咖啡因、咖啡醇、绿原酸等多种抗氧化成分的缘故。

比如咖啡因，可以通过减少肝脏中的脂肪沉积，调节多种炎症介质等方式减少氧化损伤，从而起到护肝的作用[3]。

还能抑制纤维化细胞因子增殖，起到减少肝纤维化的作用[4]。

不过要注意！喝咖啡得喝不加糖的那种哦~不然一天喝几杯含糖饮料，反而会增加非酒精性脂肪肝的风险！

NO.2绿茶

有个不爱喝咖啡的中国胃？没关系！咱还能喝茶呀！

绿茶中含有多种有酚类化合物，比如儿茶素、槲皮素、咖啡因、绿原酸等，都有很好的抗氧化能力。

其中，EGCG是绿茶中含量最丰富的儿茶素，具有抗氧化、抗癌、抗高血压和抗纤维化等特性 。

一项动物实验发现，在给下过“毒”(注射过促进肝纤维化发展因子CCl4)的大鼠的饮用水中加入EGCG后，其肝纤维化减轻了，转氨酶水平也低了[5]。

还有一项小鼠实验发现，因曼氏链球菌感染而肝受损的小鼠，在摄入绿茶后，其肝脏脂质过氧化水平明显降低了[6]。

虽然没有明确的人体试验证明绿茶的临床效果，不过一项对照研究发现：与不喝绿茶的人相比，喝绿茶超过30年的人患原发性肝癌的风险最低[8]。

春茶喝起来！

NO.3浆果类水果

除了喝咖啡、绿茶等的饮料，吃富含抗氧化剂的水果，也是护肝的一种途径。

蓝莓含有丰富的花青素，是妥妥的抗氧化水果大王。一项研究发现，在摄入了蓝莓汁之后，肝纤维化的大鼠的超氧化物歧化酶 (SOD) 水平显著增加， 肝脏中的氧化应激反应明显减少了[7]。

蔓越莓也富含花青素、黄酮醇、槲皮素等抗氧化成分，在动物实验中也发现具有降低转氨酶、抗纤维化等保肝作用[10]。

葡萄、桑葚中含有较多的白藜芦醇，这种多酚化合物能减少脂肪在肝脏中的堆积，增强肝脏代谢能力。在动物实验中被发现，能显著抑制小鼠的肝纤维化和炎症[9]。

NO.4坚果

坚果含有丰富的维生素E和优质蛋白，都是肝脏喜欢的营养素。

肝脏在分解处理蛋白的同时，也需要蛋白质来维持运作。这时候优质的蛋白质就很重要，除了坚果，鱼肉、鸡肉、豆类也是很好的蛋白质来源。

维生素E也具有很好的抗氧化活性，在研究中被发现能够抑制肝纤维化[11]。除了坚果，大豆油、菜籽油等植物油也含有丰富的维E。

坚果虽好，可不要贪吃哦！膳食指南建议，每周吃50~70g左右就够啦！

对啦！记得吃原味的！

NO.5水产品

梭子蟹、三文鱼、海虾、贝壳等水产品含有虾青素、omega-3等抗氧抗炎成分，对肝脏也是有好处的呢！

一项动物研究发现，虾青素能减轻肥胖小鼠的肝脏脂肪堆积，改善血脂异常和肝功能障碍，减轻肝脏炎症和纤维化[12]。

还有研究发现，饮食中多吃单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸会减少脂肪堆积，而非酒精性脂肪肝患者饮食中omega-3摄入量明显偏低。

一项荟萃分析发现，每天补充3克或以上的omega-3补充剂有助于减少肝脏脂肪和肝酶[13]。

所以，一周吃上两三次水产品，对我们的身体大有裨益！

NO.6深色蔬菜

像菠菜、韭菜、甘蓝这样的深色蔬菜，含有许多对肝脏有益的成分。

比如维生素K，能够帮助肝脏制造凝血因子；再比如谷胱甘肽，可以帮助肝脏抗击氧化反应。

蔬菜不仅含有大量有益的植物化合物，还含有丰富的膳食纤维，这对我们的肝脏也是很重要的。

尤其是对患有肝病的人来说，膳食纤维可以促进排便，从而避免毒素在体内沉积，增加肝脏的工作负担。

除了多吃蔬菜，把饮食中的一部分精米精面替换成全谷物和豆类，也是一种增加膳食纤维摄入的好方法哦！

膳食指南建议，每人每天吃500g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，你吃够了吗？

蔬菜营养排行榜，看看你爱吃的上榜了没

一个小结

这几种食物看下来，你是不是也发现了——护肝饮食的推荐食材，和地中海饮食高度吻合。

没错！研究发现地中海式饮食富含多不饱和脂肪，和具有抗氧化特性的营养素，确实对管理非酒精性脂肪肝有益[14]！

所以啊，护肝不止在春天，护肝食物也不是只有这6种。

养成健康均衡的饮食模式，才是真正的护肝王道呀！