蛋白质减肥法食谱

hi，大家好，我是左左右右。减肥的方法有很多，如节食减肥、生酮饮食、限能量平衡膳食、轻断食、高蛋白膳食。今天给大家分享关于高蛋白膳食减肥法。根据《中国居民膳食指南2016》的膳食要求，早午晚餐的餐次比为30%、40%、30%，正常标准体重的轻体力活动女性一天的能量为1800kcal，蛋白质的摄入量为10-20%，脂肪：20-30%，碳水50-65%。高蛋白膳食法就是在正常能量摄入的情况下，将蛋白质摄入量提高至20%以上，但不易超过30%，从而降低碳水的摄入。

高蛋白膳食这种减肥方法的优势是：1.高蛋白食物具有较强的饱感强，延缓胃排空 ；2.避免餐后血糖升高过快，从而减少脂肪合成，与碳水化合物配合食用时，能提升与饱感相关的激素的水平 ；3.增加蛋白质供能比减重后的肌肉损失更小，减少腹部脂肪的效果更为显著；4.容易坚持，减重后更不易反弹。

高蛋白膳食减肥方法的劣势是：1.加重肝、肾的负担；2.增加经济成本。如果肾脏存在问题的小伙伴就不要尝试这种减肥方法了。

建议使用高蛋白膳食减肥法的小伙伴可以给自己设个小目标，如一周、一月减肥几斤，实现后恢复正常饮食，间断式地采用此方法减肥可以减少对身体肝肾的负担。

下面给大家分享今天我的午餐：

主食：两个窝窝头，副食：清炒茼蒿，水煮大虾，炒香干，空气炸锅炸鸡腿（无油）。原料：窝窝头50g，大虾3只熟重38g，香干55g，茼蒿150g，鸡腿2只105g。

能量及主要营养素的摄入计算表如下：

通过这张表，我们可以看出，蛋白质占比处于20-30%，碳水低于50%，今天我的午餐就是典型的高膳食结构。我比较关注自己的钙和铁的摄入情况，所以每次计算营养素摄入情况时都会检验是否有不足，通过此表可以看出，我的钙和铁还是足够的。关于每天成年人钙摄入量应为多少，请关注我(*￣︶￣)。