40样不重样减脂期间的饮食食谱，刷脂餐食谱，建议保存

普通人的减脂餐，只要包含合理比例的优质碳水、蛋白、纤维素、脂肪，就够够的了，不需要什么炫酷的技巧和精美的摆盘！

减脂餐≠简直惨

如果你需要好吃的刷脂餐食谱

看这一篇就够啦

40款减脂便当的搭配

变化花样的便当

供你参考

给你刷脂好心情！

1

低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米

蛋白质：鸡胸肉100克

纤维素：白菜、胡萝卜、秋葵

碳水化合物：玉米

优质脂肪：橄榄油

低温慢煮鸡胸肉：

①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上

②装入密封袋

③入低温慢煮机60度煮50分钟即可

④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味

2

清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯

蛋白质：鳕鱼、豆干

纤维素：青菜

碳水化合物：紫薯

优质脂肪：橄榄油

3

牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面

蛋白质：牛肉、豆干

纤维素：芦笋、荷兰豆

碳水化合物：意面

优质脂肪：橄榄油

4

黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米

蛋白质：虾仁

纤维素：白菜、蘑菇

碳水化合物：玉米

优质脂肪：橄榄油

5

香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜

蛋白质：牛肉、豆干

纤维素：红薯叶

碳水化合物：南瓜

优质脂肪：橄榄油

香煎牛排：

①牛肉入锅前先撒盐、胡椒调味

②平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度

③煎完牛肉以后不要马上切，要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高2-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用

6

香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜

蛋白质：鸡胸肉、蛋清

纤维素：香菇、西兰花、圣女果

碳水化合物：南瓜

优质脂肪：橄榄油

香葱香菇鸡胸丸子：

①鸡胸肉绞肉机绞碎

②香菇剁碎

③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀，加入葱末姜末，少量生抽和盐继续混合均匀

④手蘸冷水团成丸子，开水里面煮至漂浮就熟了，煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉

ps：建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，高蛋白低热量，非常方便。

7

芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药

蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉

纤维素：芦笋、圣女果

碳水化合物：山药

优质脂肪：橄榄油

鸡胸肉芦笋卷：

①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的部分，盐水里汆熟

②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味，当中横剖开个口但不切断，展开放上汆熟的芦笋，将鸡胸肉卷起来，卷紧一些后，用棉线固定

③装入密封袋

④入低温慢煮机60度煮50分钟即可

⑤如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

⑥完毕后从密封袋取出，切断，再撒点香料调味

8

低温慢烤三文鱼+清炒炒豆干+番茄红酱意面

蛋白质：三文鱼、豆干

纤维素：青菜、番茄

碳水化合物：意面

优质脂肪：橄榄油

低温慢烤三文鱼：

①三文鱼排上撒少许盐，码上各种法式香料

②烤箱100度预热，放入烤40分钟

③小平底锅中加酱油，一勺鱼露，尖辣椒慢熬至浓郁

④吃的时候可以浇在烤好的三文鱼上，文火满烤出来的三文鱼超级超级嫩

9

香煎牛排+煎蘑菇沙拉+清炒苦瓜+南瓜泥

蛋白质：牛肉

纤维素：苦瓜、蘑菇碳水化合物：南瓜优质脂肪：橄榄油

10

煎银鳕鱼+卷心菜秋葵炒豆干+圣女果+清蒸芋艿

蛋白质：银鳕鱼、豆干

纤维素：卷心菜、秋葵

碳水化合物：芋艿

优质脂肪：椰子油

11

茄汁海鲜菇龙利鱼+白煮蛋+清炒苋菜+紫薯山药泥

蛋白质：鸡蛋、龙利鱼

纤维素：番茄、苋菜、海鲜菇

碳水化合物：紫薯山药

优质脂肪：橄榄油

茄汁海鲜菇龙利鱼：

①龙利鱼解冻，用厨房纸巾擦干，切成1.5厘米的小块，加橄榄油、黑胡椒、姜丝腌15分钟。15分钟后，放水中烫熟，捞出

②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁

③锅热倒入少许橄榄油，下切好的番茄，中火不断翻炒。炒出番茄汁，锅里加半碗水，水开后下煮熟的龙利鱼块，海鲜菇，大火煮开，加盐，小火收汁到你喜欢的浓稠度，出锅

12

煎香菇+芦笋鹌鹑蛋+番茄+玉米粒

蛋白质：鹌鹑蛋

纤维素：芦笋、番茄、蘑菇

碳水化合物：玉米

优质脂肪：橄榄油

13

青椒牛柳意面+海鲜菇炒荷兰豆+番茄

蛋白质：牛肉

纤维素：青椒、海鲜菇、荷兰豆、番茄

碳水化合物：意面

优质脂肪：橄榄油

青椒牛柳意面：

①沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）

②牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右

③热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起

④油留在锅内，重新烧热后，下入切好的青椒，炒至段生

⑤下入煮好的意面，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油、加少量水，炒匀。最后下入炒好的牛肉丝，翻炒均匀即可

14

香煎金枪鱼+凉拌杏鲍菇+清炒油麦菜+南瓜

蛋白质：金枪鱼

纤维素：海鲜菇、油麦菜

碳水化合物：南瓜

优质脂肪：橄榄油

15

茭白牛肉丝+清炒苦瓜+清蒸南瓜

蛋白质：牛肉

纤维素：茭白、苦瓜

碳水化合物：南瓜

优质脂肪：橄榄油

茭白牛肉丝：

①牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右

②热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起

③油留在锅内，重新烧热后，下入切好的茭白丝，炒熟

⑤放入炒好的牛肉丝，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油，炒匀即可

16

小龙虾酱梭子鱼丸+蘑菇炒芦笋+番茄+黄瓜+杏仁红薯泥

蛋白质：鱼肉、蛋清

纤维素：芦笋、番茄、黄瓜、蘑菇

碳水化合物：红薯

优质脂肪：橄榄油、杏仁片

17

香煎比目鱼+豆干炒甜豆+圣女果+煎芦笋+杂豆

蛋白质：比目鱼、豆干

纤维素：甜豆、芦笋、番茄

碳水化合物：杂豆

优质脂肪：比目鱼本身煸出的油

ps：

先将比目鱼用盐胡椒香料腌制后，直接无油入锅煎，鱼会自己出油。先煎带鱼皮的那一面，再翻面，煎完鱼之后可以同锅直接煎芦笋。

18

卤牛肉+番茄炒西葫芦+煎香菇+紫薯茶绞巾

蛋白质：牛肉

纤维素：番茄、西葫芦、香菇

碳水化合物：紫薯

优质脂肪：橄榄油

紫薯茶绞巾：

①将紫薯蒸熟，去皮，捣成泥

②想要紫薯泥细腻一点的话，可以过筛一遍

③用一张保鲜膜塑性，团呈球状以后捏紧转几圈，就会出现茶绞巾的印迹，点缀薄荷叶即可

19

煎三文鱼+白灼芦笋+凉拌杏鲍菇+圣女果+蒸红薯

蛋白质：三文鱼

纤维素：芦笋、杏鲍菇、番茄

碳水化合物：红薯

优质脂肪：三文鱼本身煸出的油

20

茄汁豆腐汤+清炒上海青+烤紫薯干

蛋白质：豆腐

纤维素：番茄、青菜

碳水化合物：紫薯

优质脂肪：橄榄油

烤紫薯干：

①将紫薯洗干净去皮，切成条状

②厨房纸巾吸干水分，烤箱180度预热

③放入烤脆，大约20分钟翻面再考10分钟即可，也适合做零食吃~

21

煎牛排佐香菇+清炒胡萝卜西兰花+烤红薯干

蛋白质：牛肉

纤维素：西兰花、胡萝卜、香菇

碳水化合物：红薯

优质脂肪：橄榄油

22

香煎带子+煎香菇+圣女果+煎手指胡萝卜+黄瓜条+玉米

蛋白质：带子

纤维素：黄瓜、番茄、胡萝卜

碳水化合物：玉米

优质脂肪：橄榄油

23

牛肉芦笋卷+秋葵厚蛋烧+彩椒茭白丝+墨米饭

蛋白质：牛肉、鸡蛋

纤维素：芦笋、彩椒茭白、秋葵

碳水化合物：墨米

优质脂肪：橄榄油

牛肉芦笋卷：

①将牛肩肉去筋去肥油，切薄片

②准备好料理纸将切薄的牛肩肉用刀背拍扁，打薄

③牛肉片上撒盐黑胡椒调味

④芦笋洗干净去掉老的部分，在水里稍微汆一下，沥干水

⑤将沥干水分的芦笋铺在调味过后的牛肉片上，卷起来

⑥平底锅加热，涂上一层葵花籽油。将卷好的牛肉卷放入煎制，放入少许薄盐酱油，煎熟即可

24

毛豆蛋白+鸡胸肉香菇豆腐丸子+圣女果+青菜炒豆干+蒸红豆

蛋白质：蛋白、鸡胸肉丸子、豆干

纤维素：圣女果、青菜

碳水化合物：红豆

优质脂肪：橄榄油

25

鸡胸肉香菇豆腐丸子+茄汁茭白 +清炒荷兰豆+煮玉米

蛋白质：鸡胸肉

纤维素：番茄、茭白、荷兰豆

碳水化合物：玉米

优质脂肪：橄榄油

鸡胸肉香菇豆腐丸子：

①鸡胸肉绞肉机搅碎

②老豆腐压碎

③将鸡胸肉和老豆腐混合均匀，加入葱末姜末香菇末，生抽和盐继续混合均匀

④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉

26

三文鱼茄汁奶酪意面+豆干+清炒时蔬

蛋白质：三文鱼、奶酪少许

纤维素：空心菜、胡萝卜、番茄

碳水化合物：意面

优质脂肪：橄榄油

27

咖喱牛肉土豆泥+清蒸鳕鱼+圣女果+清炒菠菜+转切蘑菇

蛋白质：鳕鱼、牛肉丝

纤维素：菠菜、圣女果、小蘑菇

碳水化合物：土豆泥

优质脂肪：橄榄油

28

三文鱼饼+胡萝卜黄瓜+清炒白菜+圣女果+墨米饭

蛋白质：三文鱼、蛋白

纤维素：白菜、圣女果、黄瓜胡萝卜

碳水化合物：墨米

优质脂肪：橄榄油

三文鱼饼：

①将三文鱼出去白肉部分，切小块

②将三文鱼块，一个蛋清，盐，胡椒入绞肉机混合

③将混合物取部分整理成圆形饼状

④平底锅热锅，少量橄榄油将其两面煎熟即可

29

香煎带子+鸡胸肉豆腐丸子+蔬菜沙拉+清炒时蔬+烤红薯

蛋白质：带子、鸡胸肉豆腐蘑菇丸子

纤维素：青菜、沙拉菜、圣女果

碳水化合物：红薯

优质脂肪：橄榄油

30

茄汁毛豆意面+煎牛排+白灼芦笋

蛋白质：牛肉

纤维素：芦笋、番茄、毛豆

碳水化合物：意面

优质脂肪：橄榄油

31

卤牛肉+彩椒炒西葫芦+圣女果+清蒸芋艿

蛋白质：牛肉

纤维素：西葫芦、彩椒

碳水化合物：芋艿

优质脂肪：橄榄油

32

番茄牛肉糜意面+黄瓜卷+芦笋炒豆干+白煮蛋

蛋白质：牛肉、鸡蛋、豆干

纤维素：芦笋、番茄、黄瓜

碳水化合物：意面

优质脂肪：橄榄油

番茄牛肉糜意面：

①牛肉剁成牛肉糜，用盐、少量料酒腌制10分钟

②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁

③热锅加入少量橄榄油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出备用

④不用换锅，再倒入一点橄榄油，炒番茄至超软出水。锅里加半碗水，大火收汁，汁水浓稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均匀，用盐调味

⑤同时沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）

④将煮好的意面放入盘中，浇上煮好的番茄牛肉糜，点缀上薄荷即可

33

燕麦烤鸡胸+黄瓜+圣女果

蛋白质：鸡胸肉

纤维素：黄瓜、圣女果

碳水化合物：燕麦

优质脂肪：橄榄油

燕麦烤鸡胸：

①将鸡胸肉用生抽、盐、胡椒粉、辣椒粉、姜黄粉腌制30分钟

②烤盘上铺上油纸，略微喷点橄榄油，烤箱预热180度

③鸡蛋打成蛋液，腌制好的鸡胸肉均匀裹上蛋液，然后再均匀的裹上一层生燕麦

④将燕麦鸡胸肉放入烤盘，烤20分钟左右，不宜太久，鸡胸肉容易柴

34

阿根廷红虾+清炒时蔬+圣女果+玉米

蛋白质：虾

纤维素：青菜、圣女果

碳水化合物：玉米

优质脂肪：橄榄油

35

芝麻煎金枪鱼+清炒西兰花菜花+圣女果+清水煮栗子

蛋白质：金枪鱼

纤维素：西兰花菜花、圣女果

碳水化合物：栗子

优质脂肪：橄榄油

芝麻煎金枪鱼：

①将金枪鱼四周蘸取各种香料粉腌制一下，粘上白芝麻

②撒点盐调味

③平底锅少油煎制金枪鱼四周，两端的面不煎

36

水煮虾仁+清炒菠菜+清炒四季豆+奶香白汁土豆球

蛋白质：虾仁、牛奶

纤维素：菠菜、青豆、蘑菇

碳水化合物：土豆球

优质脂肪：橄榄油

奶香白汁土豆球：

①蘑菇洗干净切片，热锅入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇

②将炒好蘑菇加点牛奶用搅拌棒打碎待用

③沸水烧开加点盐煮土豆球，大约3分钟

④将土豆球煮熟以后捞起，将捞起的土豆球和捣碎的蘑菇在热锅中混合均匀，撒入适量的盐即可

37

香煎三文鱼+胡萝卜香菇炒芦笋+青酱意面

蛋白质：三文鱼

纤维素：芦笋、香菇、胡萝卜

碳水化合物：意面

优质脂肪：橄榄油

青酱意面：

①自制一份青酱：新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐。减脂期间就根据要求去除干酪，只要把原料全部扔进料理机，橄榄油没过一半，粉碎成细腻的酱就可以了

②沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）

③将意面煮熟以后捞起，将捞起的意面和青酱在热锅中搅拌均匀。加些许炒香的松子一起搅拌均匀（如果觉得酱过于厚重，可以加一些煮意面的水搅和搅和）

④点缀上几片新鲜罗勒叶即可

38

西兰花炒芦笋虾仁+玉米

蛋白质：虾仁

纤维素：西兰花、芦笋、菜花

碳水化合物：玉米

优质脂肪：橄榄油

39

煎牛排+香菇炒苋菜+红薯泥

蛋白质：牛肉

纤维素：苋菜、香菇

碳水化合物：红薯

优质脂肪：橄榄油

40

青酱虾仁+香菇炒蔬菜+白煮蛋+圣女果+煮山药

蛋白质：虾仁

纤维素：青菜、香菇、圣女果

碳水化合物：山药

优质脂肪：橄榄油